自分の睡眠の問題点が改善され、睡眠効率を高める睡眠日誌

不眠の解消法のひとつに、 「睡眠日誌」 があります。睡眠日誌には、 「寝床に入った時刻」「実際に眠りについた時刻」「目が覚めた時刻」「寝床から出た時刻」「途中で起きていた時間や昼寝をした時間」 など、6つの時刻を記録します。1～2週間記録して表にすれば、「寝床に入る時間が早すぎる」など、自分の睡眠習慣の問題に気づくことができます。

上の2つの図のうち下のほうが治療した後です。寝床に入る時刻を少し遅めにし、処方された睡眠薬を服用するなどして毎日一定の時間に眠るように整えます。眠気を十分にため込むと、寝床についてから入眠までの時間が安定してきます。もし、10分ほどしても眠くならないときは、寝床から出るようにしましょう。寝床が “眠れなくてつらい場所” というイメージが定着してしまうと、ますます眠れなくなってしまいます。寝床に入ってもしばらく眠れず苦しいときや、途中で目が覚めて二度寝が難しいときなども、いったん寝床から離れてみましょう。

睡眠の質を高めるには、朝、起きる時刻を決めて、たとえ眠くても必ず寝床から出るようにします。太陽の光を浴びると、体内時計はリセットするとされています。光を浴びる時間を一定にして体内時計を安定化させると、やがて入眠時刻も安定してきます。ただし、目覚めが早すぎるときには、早朝から太陽の光を長時間浴びるのは避けましょう。早朝覚醒が悪化してしまうからです。同じ時刻に寝床から離れ、室内で過ごす程度で十分です。また、昼寝は夜の睡眠に影響を与えるので、30分以内に起きるようにしましょう。
夜、寝床につく時間と、朝起きる時間の2つの時刻を守りながら3～4週間ほど繰り返していくと、自分にとって本当に必要な睡眠時間がわかってきます。自然と眠くなる時間に寝床に入るようになり、自ら睡眠をコントロールしているという自信がつけば、気持ちも少しずつ楽になり、不眠も解消されるでしょう。